Tipps gegen Prüfungsangst

Kennst du das: Blackouts, starkes Herzklopfen, ein flauer Magen oder Schweißausbrüche vor oder während der Prüfungssituation: Mache dir das Leben leichter und gehe ganz entspannt in die nächste Prüfung....

Studentin mit Prüfungsangst

Symptome deiner Prüfungsangst

Was ist Prüfungsangst genau?

3 Tipps gegen Prüfungsangst

3 Tipps gegen akute Prüfungsangst

Überwinde deine Prüfungsangst - Schluss mit den negativen Gedanken

Deine Gedanken können dein Verhalten beeinflussen. Wenn du dir sagst „Ich schaffe das nicht, ich falle da durch“ trägt dieser Gedanke dazu bei, dass dies auch eintritt, das ist die sogenannte selbsterfüllende Prophezeiung. Davon hast du bestimmt schon häufig gehört. Wir können dies aber für uns nutzen und entscheiden selber mit welcher Einstellung und Gedanken wir in die Prüfung gehen. Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was Prüfungsangst ist.

Symptome der Prüfungsangst

Die Symptome sind vielfältig und variieren von Person zu Person. Typische Symptome sind Schlaflosigkeit, Unruhe, Herzrasen, Schwindelgefühle und Übelkeit. Und dann ist er da, der Moment: Filmriss, Leere im Kopf, Blackout. Alles Gelerntes ist wie weggeblasen. Das Gelernte ist nicht mehr abrufbar.

Viele Schüler und Studenten kennen das. Die Symptome sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und bei jedem treten sie zu einem anderen Zeitpunkt auf.

Was genau ist Prüfungsangst?

Angst muss sich nicht unbedingt auf eine Bedrohung beziehen, sie kann einfach als ein Gemütszustand zustande kommen. Prüfungen bedeuten Stress. Bei Stress werden Stresshormone produziert sogenannte Corticoide, so dass dein Körper in Alarmbereitschaft gerät. Der richtige Pegel des Stresshormons fürhrt zu einer gesteiergerten Leistungsfähigkeit und du kannst konzentriert in deine Prüfung gehen. Ist der Stresspegel jedoch zu hoch, können Nervenzellen im Hippocampus absterben. Um dies zu verhindern geht der Hippocampus in die Schockstarre und arbeitet nicht mehr. Jetzt entsteht der Blackout. Bei einem zu hohen Stresspegel entstehen die sogenannten Angstsymtome, die sich durch körperliche Symptome und negative Gedanken äußern. Dabei sind die Gedanken der größte Feind. Sie quälen von innen heraus und steigern den inneren Druck sowie die Angst:

• Was denken wohl die anderen, wenn ich durchfalle

• Wenn ich es nicht schaffe, ist alles vorbei

• Wenn ich versage, ist mein Weg verbaut

Fachleute sprechen hier von einer „sozialen Bewertungsangst“. Es ist die Angst zu versagen, blamiert, abgelehnt oder verspottet zu werden. Verbunden damit, ist häufig die Entstehung von Zukunftsängsten.

Prüfungsangst wird sehr häufig verursacht durch:

• Zu hohen Erwartungen

• Angst vor Gesichtsverlust

• Druck von außen

• Schlechte Erfahrungen

Die Angst vor Prüfungen führen aber nicht nur bei Schülern zu inneren Blockaden sondern auch Erwachsene und Studenten zeigen durch den Druck oftmals schlechtere Leistungen.

3 Tipps gegen Prüfungsangst

Grundsätzlich ist eine gute Prüfungsvorbereitung das A und O. Um deine Prüfungsangst zu überwinden stelle dir einen Stunden- bzw. Zeitplan auf, in dem deine strukturierten Lerninhalte aufgeteilt sind. Baue für die Wiederholungsphase genug Puffer ein. Lies dazu demnächst mehr in meinem Blog. Weiterhin, solltest du nicht in letzter Minute lernen: Kurz vor der Klausur den Stoff im Schnelldurchgang zu überfliegen, bringt zusätzlichen Stress. Gönne dir einen Tag vor der Prüfung etwas Schönes!

Nun Tipps, die du grundsätzlich ausprobieren solltest, um deine Prüfungsangst loszuwerden

1. Entspannung während der Lernphase: Lerne z.B. progressive Muskelentspannung. Diese einfache Methode lässt sich schnell und überall anwenden. Stressbedingte Verspannungen werden dadurch schnell aufgelöst. Auch Fantasiereisen, die du dir downloaden kannst, kann ich dir empfehlen

2. Sport: Körperliche Betätigung reduziert Ängste. Stresshormone werden durch Sport abgebaut und Endorphine, also Hormone, die Glücksgefühle bewirken, werden freigesetzt. 30 Minuten Sport pro Tag machen dich gegen Stress resistent. Bewegung ist eine sehr gute Möglichkeit, um Prüfungsangst abzubauen.

3. Selbsthypnose: Nimm dir Zeit für dich! Suche dir einen ruhigen Platz und führe die Übung im Sitzen oder Liegen durch.

"Schließe die Augen, und atme 3 mal tief entspannt in den Bauch ein und aus. Stelle dir jetzt eine große kuschelige Wolke vor, die vor dir schwebt. Nimm nun deine Ängste und Sorgen und lass sie in die Wolke wandern. Stell dir ,wie sie darin verschwinden und die Wolke vor deinen Augen weiterzieht und schließlich am Horizont verschwindet. Kommen neue unangenehme Gedanken so lass auch diese wieder in der nächsten Wolke verschwinden.

Atme nun wieder bewusst entspannt ein und aus und sage dir bei jedem Einatmen „Mein Atem reinigt mich“. Beim bewussten Ausatmen sage dir „meine restlichen Zweifel gebe ich ab“ . Wiederhole das einige Male. Nun lächle und stelle dir ein schönes Erlebnis vor. Male es dir mit all deinen Sinnen aus: Was siehst du, was hörst du, was riechst du und was fühlst du.

Wenn du diese Übung regelmäßig während deiner Prüfungsvorbereitung anwendest, wirst du das Gefühl für Entspannung entwickeln und abrufen können.

3 Tipps um akute Prüfungsangst zu überwinden

Während einer Prüfung solltest du zunächst versuchen Ruhe zu bewahren und dir Zeit gönnen. Nimm dir bewusst die Zeit, das aktuelle Stressniveau zu reduzieren. Signalisiere deinem Körper, dass nichts Schlimmes passieren kann. Überwinde deine Prüfungsangst mit folgenden Tipps:

1. Kreise deine Finger, wackle mit den Zehen: Da dein Fokus sich nur um deine Prüfungsangst und deinen Blackout kreisen, lenke dich zunächst ab. Konzentriere dich auf etwas anderes, z.B. auf deinen Körper. Zehenwackeln, Fingerkreisen oder nacheinander die Fäuste ballen, beruhigen deine Gedanken und holen dich aus der Panikspirale.

2. Atme tief in den Bauch ein: Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach oben und beim Ausatmen wird der Bauch wieder flach. Die Ausatmung dauert länger als die Einatmung, z.B. 4 Sekunden einatmen und 7 Sekunden ausatmen. Mache das ca. 11mal (4711 Atmung)

3. Gedankenstopp: Denke laut STOPP und visualisiere dir dein STOPPschild. Nun ersetzt du die negativen Gedanken in einen kraftvollen Satz z.B. „Ich bin ruhig, gelassen und fokussiert“. Idealerweise hast du dir schon vorher einen positive Affirmation überlegt.

Wichtig bei Affirmationen ist der bestärkende Charatker. Verneinungen bzw. die Erwähnung der Angst sollten nicht vorkommen wie z.B. ich habe keine Angst, statt dessen verinnerlichen wir „ich bin vollkommen entspannt“….. Auch allgemein bestärkende Affirmationen wirken in konkreten Situationen wir Prüfungsangst. Hier einige Beispiele:

1. Ich bin ausgeglichen

2. Ich bin ruhig und gelassen.

3. Ich bin fokussiert.

4. Es fällt mir leicht, mich zu konzentrieren

5. Ich bin jeder Situation gewachsen.

6. Ich habe Vertrauen in mir selbst.

7. Alles, was ich brauche, steckt bereits in mir.

8. Von allen Seiten strömen mir gute Kräfte zu.

9. Ich nutze meine Chancen und sehe mein Potenzial.

10. Ich schaue mit Hoffnung und Positivität auf mein Leben.

Solltest du dich trotz meiner Tipps unsicher fühlen, kannst du mich gerne ansprechen. Wir finden eine Lösung für dich.

Entspannte Studentin